Oppvarming til hel og halvmaraton

MARATON:

Noe særlig oppvarming til maraton på dette nivå over 3:10-3:15 er ikke nødvendig. Det holder å gå litt ved startområdet de siste 15 minuttene før start, ta 3-4 stk. 50-60-meters drag i maratonfart de siste 5-10 minuttene, med et par minutters pauser, og tøye litt akilles, legg, hamstring og kne. Husk å svinge godt og avslappet med armene, så overkroppen får noe oppvaring også. Og ta med deg avslappede skudre og god armsving inn i løpet. Da bruker du mindre krefter. Så åpner man litt forsiktig – varmer opp, nærmest – på de første 2-4 første km’erne, alt etter nivå, men bare 10-15 sek/km saktere enn planlagt snittfart. De flese fyker ut 10-15 sek/km, og mer, raskere enn det de får som snittfart, så der er en bra forskjell. Det pleier ofte være mulig å bevege seg ut på siden av blokken du står i på store løp, og gå og løpe litt frem og tilbake. Hvis ikke, er ikke det noen krise. Antagelig har du gått en hel del før start uansett. Men litt tøying kan du få til i folkemassene, og litt lett jogg på stedet, hoppe litt forsiktig, noen halve knebøy, litt tåhev. Bare få systemet ørlite igang, men helt uten å øke melkesyrenivået i blodet = kort innsats, og god pause. Det er langt nok med maraton for mange, og særlig når man bruker 4 timer og mer. Om man da varmer opp med å jogge i 15-20 minutter før løpet, bruker man krefter som man kunne fått mer igjen for i selve løpet, ved varme opp i et kvarter etter at startskuddet har gått.

HALVMARATON:

På 1/2-maraton er det fint med litt mer oppvarming, og jo høyere nivå, jo mer oppvarming. 1:20 til 2:45-nivå, vil jeg anbefale fra henholdsvis fra 20 til 10 minutter jogging på 70 % av maks. Med 200 i puls, blir det 140 i puls. Når start nærmer seg, kan man gjerne ta noen korte stigningsløp med gode gåpauser, samme som til maraton på høyt mosjonistnivå. Ellers gjelder det samme som for maraton, også når det gjelder tøying, og armsving og senkede, avslappede, skuldre under oppvarmingen.