Om løpsdisponering og løpgjennomføring

Jeg fikk et spørsmål fra en i gruppen her om dagen. Utøveren skal løpe Bergen City Marathon til helgen, og den er en ganske kupert løype. Det er flere i gruppen som skal løpe der, så da kan det passe å sende svaret mitt ut til både dere, og dere andre i gruppen. Dere kommer sikkert ut for kuperte løyper alle sammen. Her er spørsmålet:

“Jeg har løpt noen turer i Fjellveien i det siste, og hver gang jeg tar fatt på den lange bakken så tenker jeg at jeg må spørre deg om hva som er den optimale disponeringen av BCM-løypen. Det kan tenkes dette er egnet for en fellesmail, det lar jeg være opp til deg.

Greia er jo at det er flere km sammenhengende motbakke hvor jeg ikke har sjans til å holde halvmarafart uten å sprenge meg helt. Jeg tipper at jeg må ned i en fart som kanskje er et minutt saktere enn halvmarafart i motbakkene for å holde pulsen sånn noenlunde i grei sone. Problemet er jo at det er vanskelig å ta igjen den tapte tiden i resten av løypen, selv om det kommer en lang unnabakke ned fra Bellevue.

Hva er mest optimalt å gjøre i en slik løype? Har du noen gode råd? Til tross for at jeg er liten og lett, så er jeg ikke spesielt god i motbakker. Liker å si at jeg er mer som en VW Polo med en litt astmatisk 1,1 liters motor – poenget er at lav vekt kun er et pluss hvis motoren er proporsjonalt sterkere enn utseendet skulle tilsi! Det er den altså ikke her”.

SVARET MITT:

Mange gjør den tabben i løp at de prøver å holde farten og km-tiden som best de kan i motbakker. Mitt råd er å se på pulsklokken på flatene når du har den rette intensiteten og farten, og så sørger du for i motbakken at pulsen ikke går høyere, men ligger på samme nivå. Selv har jeg ofte til og med redusert intensiteten litt i motbakker. For ekstra tunge løpere som meg, kan det være smart. Tanken er at de kaloriene eller pulsslagene gir mer uttelling i form av fart, om de tas ut på flater og slakke nedoverbakker. I motbakker kan man øke pulsen og intensiteten ganske mye, uten at det gir noe særlig uttelling i form av fartsøkning. Uttellingen er mye større der løypen er lettløpt. I nedoverbakker som er litt bratt, som for eksempel Bellevue-bakken, kan det være skummelt å gi veldig mye gass for å ta igjen det tapte fra motbakkene. Hvis man har trent mye på å løpe nedover, og tåler mye juling i beina og i forsidemuskulatur og knær, er det bare å gi gass. I motsatt fall, kan 10-20 sekunder vunnet ned den bakken, gi så stive og medtatte bein, at du taper flere minutter derfra og inn til mål. Å løpe pulsen over terskel i motbakker, kan gi samme resultat.

Opp bakkene til Fjellveien, er det kanskje bare 15-20 sekunders forskjell på å løpe pulsen helt opp på anaerob terskel, i forhold til å fortsette opp bakken i samme puls som på flaten. Ved å holde pulsen konstant, vil du kunne hente inn de 15-20 sekundene, pluss kanskje noen minutter til, i lette partier senere. Du taper kanskje uansett et helt minutt pr km i de bakkene i forhold til om det hadde vært flatt. Men sørg nå i hvert all for at et forsøk på å tjene 20 sekunder der, gjør at du går på en smell senere i løpet, som kan koste deg flere minutter. Spar heller de kreftene til mot slutten av løpet, og vinn heller noen minutter der. Forskjellen mellom det du her kan tape og vinne, kan bli ganske mange minutter!

Føler du det trygg på hvordan du skal løse dette nå?

Ellers er det en god ide å tenke at løpet starter ved 15 km, og prøv å transportere kroppen så billig frem til dit, at du klarer å opprettholde farten, eller kanskje til og med øke litt, på siste km-eren. Varm opp med lett jogg i 15 minutter, ta lette stigningsløp på 20 sekunder for halv fart, og tøy ut legger knær/forside bakside kne og hofte/forside lår. Slapp av på målstreken et par minutter minst, og start litt behersket, ikke rush ut med alle de andre “gærningene” som mister all kontroll når startskuddet går.

Det gjelder å bruke intuisjonen, magefølelsen og fornuften og finne en fart du tror du kan holde hele veien, uten å gå på en smell, og så slakker du litt av i forhold til det på de første to km-erne.

Ta et beger med sportsdrikke på drikkestasjonen, rop sportsdrikk når du nærmer deg, så hjelper gjerne betjeningen å peke ut riktige begre. Om du får saft i stedet, går det bra også.

Smil mye underveis, og si til deg selv at dette er moro! Dette er en opplevelse! De siste fem km-erne kan moroen gå over i litt ukomfortabel pressing for å holde farten, men gled deg til det også! Det er den fasen som virkelig gjør det deilig å komme i må. og kjenne kontrastene i livet!

Lykke til! Jeg kommer til å følge spent med på live up date på flere av dere som skal konkurrere i helgen. En i Madrid også.

PG