Nyttig lærdom om fart på øktene
Her kommer tips om hva som kan gjøre det lettere for dere å finne riktig fart på øktene. Mailen er basert på et svar til en av dere nylig, og her er mye nyttig for dere alle sammen.
Terskelfart har et ganske stort slingringsmonn, mye større enn det slingringsmonnet på 5 sekunder (25-30 sekunder saktere enn km-snitt på testløp), som jeg har lagt inn som en norm. Korte intervaller går da normal i den raskeste delen av skalaen.
Du må også justere slik at du havner saktere enn skalaen etter dagsform, vindforhold, løypeprofil, underlag, etc. Du skal føle at du kan snakke korte setninger uten problemer, og du skal løpe jevnt, og ikke tape fart på slutten, og ha krefter til et siste-drag som idéelt sett er det raskeste.
Det er bedre å løpe ti sekunder “for sakte” pr km, enn ti sekunder for fort. Terskelløpingsområdet som har stimulerende effekt på terskelen, er som sagt ganske stort, og det er bra å stimulere i flere av disse pulsområdene, for å få laktatkurven til å flate ut nedenfra og oppover.
Du løfter terskelen best fra undersiden. Hvis du kommer på og over terskel, vil det bli innslag av anaerob løping, og opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen. Da får du mye tyngre bein å jobbe med videre på økten og den uken, og mye lenger restitusjonstid, uten at effekten av treningen blir bedre, og effekten av de kommende øktene blir dårligere.
Du får den stimulansen du trenger i det øvre terskelpulsområdet av testløpene, på Yasso-økter, på konkurranser og harde siste-drag på intervallene, dersom du har løpt riktig, så du har krefter igjen. Løper du lite konkurranser, legger jeg inn oftere testløp og Yasso-tester, slik at du får det du trenger av stimulans i det beste VO2-max-området også.
Har du det harde intervall-draget som første-drag, løper du på deg laktat fra start, som du drar med deg gjennom hele økten. Tar du derimot siste draget som det raskeste, så jogger du jo ned etter det, og da vasker du bort det lille som er av laktat; det får ikke satt seg.
Pulsklokker, og særlig førstegenerasjons håndleddpulsmålere, stoler jeg ikke helt på. Jeg har en Polar M430, og manuell kontroll av pulsen på treningsøkter, har vist at den av og til viser for høy puls, fra 7-20 slag i minuttet har jeg målt. Noen ganger viser den rett også. Og de med pulsbelte rundt livet viser gjerne mer rett. Du kan jo også kontrollere din klokke manuelt. Så du kan jo bruke pulsen som ett av flere verktøy å sjekke intensiteten mot. Da kan du bruke den pulsen du har på ulike økter når det er flatt og ingen vind, og når du er restituert og opplagt, og den blir rett puls også i motbakker og motvind.
Når du løper mye på en gitt puls, vil du løpe mer og mer effektivt / mer og mer økonomisk og raskere og raskere, særlig på den pulsen. Men dette forplanter seg i høy grad videre oppover og nedover på pulsskalaen også, slik at hvis du kun hadde trent i langtur-fart på en gitt puls, ville du stadig løpt fortere både på den pulsen, men også på terskelpuls – og dermed på 10 km og halvmaraton.
Langturfarten din ville blitt raskere og raskere, og det er klart når langturfarten blir så god som for eksempel 4:30 pr km, da har man fått seg en bunnsolid grunnform, å bygge videre på! Det er mange som løper intervaller med blodsmak i kjeften, uten å klare 4:30 i snitt på en 10-km, men det er fullt mulig å komme dit kun med mye langtur-fart.
Så ikke vær så redd for å løpe for sakte på noen av øktene. Vær heller redd for å løpe for fort på alle øktene. Men vær heller ikke redd for å gi jernet, vel og merke med riktig disponering, de gangene jeg setter en slik økt på programmet!
Sportslig hilsen fra coachen