MF-økter og gruppetrening

Om få måneder begynner konkurransesesongen for de fleste av dere, og vi har begynt med MF eller 1/2-MF-økter, for å venne kroppen gradvis til konkurransefarten. Dette gjør at løpsøkonomen blir mye bedre, noe som igjen er viktig for å få et godt resultat. Vi kaller det konkurransespesifik trening. Idéelt sett er det bra å ha en god periode på noen måneder med grunntrening før denne konkurranseforberedende perioden starter. Vi starter et god stykke unna mål-farten, og beveger oss nærmere for hver økt, samtidig som vi øker varigheten på økten litt og litt. Det skjer en adapsjon av alle prosesser i kroppen til den belastningen som blir påført.

I forhold til denne økten, ser jeg for meg en pulskurve og en laktatkurve langs en fartsakse, og de kurvene har en lett u-form. Vi vil at kurvene skal flate ut gradvis fra der de begynner å gå oppover, og så høyreforskyves langs fartsaksen, slik at du har lavere og lavere puls i større og større fart. For å få den til å flate ut på en gitt hastighet, er det mest effektive vi kan gjøre, å løpe i den hastigheten, jmfr. “Prinsippet om spesifisitet” i treningslæren. Se den blå kurven i figuren som er limt inn under.

Jeg har erfart at dette virker. Da jeg drev og løp maraton 6-8 ganger pr år som fartstrening til ultraløpene mine, løp jeg lett og greit en maraton på 14-15 km/t (4:15-4:00 pr km). Dette er også årsaken til at jeg uten å overanstrenge meg, samlet over 40 maraton under 3 timer. Diagrammene viser en høyreforskjyvning av pulsaksen. Dette fikk jeg til med systematisk og variert trening, slik at den ikke knakk oppover noe særlig før farten var høyere enn 15 km/t. Se figurene under, som viser laktatkurver (laktat er melkesyre) i forhold til puls og fart. Når laktatnivået i blodet stiger, stiger pulsen parallelt. Disse kurvene er ikke fra den tiden da jeg var best trent, men jeg var i meget god form. Jeg finner ingen kurver fra toppform-tiden. Ved hvile eller lav belastning er laktatnivået normalt mellom 1 og 2 mmol. Som dere ser, ligger jeg på 0,9 helt opp i 13,5 km/t, og på pulsverdi 157, bare ni slag under terskel.

Parallelt trener man jo i øvre og nedre fartsskiktene også, slik at man får jobbet med systematisk med de egenskapene som er viktig på så lange løp, som fettforbrenning, kapillærdannelse og asfalt-toleranse for beina på rolige langturer, og stimulering av farten like under terskel, på terskeløktene. Da stimuleres også Vo2max, eller oksygenopptaket, enkelt sagt. VO2max trenes aller best på og like over terskel, men for så lange løp er koster det mer enn det smaker å trene så hardt mer enn et par prosent av tiden.

Jeg kan ikke gjenta ofte nok hvor viktig det er for fremgangen deres å være disiplinert i forhold til den farten jeg ber dere holde på de ulike øktene!

Gruppetrening er jo sosialt, og mange synes det er kjekt. Men det kan fort kan ødelegge for rett intesitet på økten. Jeg oppfordrer dere gjerne å delta på fellestreninger, iblant, om dere synes det er viktig for trivselen og motivasjonen, men at de da MÅ dere være disiplinert i forhold til å følge de fartsinstrukser jeg har gitt. Hvis ikke, er dere tilbake der at dere ikke kommer videre med formen deres. Dere kan gjerne endre litt fra for eksempel 20 x 400 meter, om det står i programmet, og til 6 x 5 minutter, for eksempel, hvis felleskapet kjører det. Men ikke la andre styre farten, ikke fall for fristelsen til å henge på noen. Løp i rett fart, og la de løpe fra deg. Hvis de løper over evne, løper gjerne du fra dem om noen måneder.

God helg!

Sportslig hilsen PG