Løping i ekstrem varme

Hei alle sammen!

Håper dere får gjennomført treningene dere har på planen. Sommer-Norge byr på Syden-temperaturer over store deler av landet. Men det trenger ikke være noe hindring!

Som med mye annet, er det individuelt hvor godt vi tåler varme, for eksempel i forbindelse med hard trening. Om du ikke føler du tåler det noe særlig, er det viktig at du likevel gjennomføre planlagte økter, men du kan reduserte intensiteten slik at det ikke føles ubehagelig. I varmen vil pulsen bli høyere enn du er vant til på gitte intensiteter. Å ta til seg litt ekstra vann, er også viktig.

Vær litt forsiktig, og føl deg frem, dersom du mener du tåler varme dårlig, og blir slapp og energiløs av den. Men kom deg ut og løp uansett! Gå innimellom, om det føles rett.

Hvor mye kan vi i beste fall tåle i sterk varme? Her kan jeg med rette bruke meg selv som eksempel. Jeg tåler det – eller tålte det, i hvert fall – ekstremt godt da jeg var aktiv og ambisiøs konkurranseløper. Jeg har pleid å reise til Spania hvert år siden vi kjøpte leilighet der i 2001, og der har jeg alltid trent både langturer og intervaller midt på dagen, med solen rett opp og 30-40 grader Celsius.

Her kan dere også få et innblikk i hvordan jeg trente, og hvor mye kroppen KAN tåle, om man litt og litt flytter grensene.

Det året jeg debuterte på 24-timers, og kom under 2:50 på maraton, løp jeg svært hardt hver tredje dag i en 15-dagers periode: Først to økter med 5-6 mil non-stop i ca 6:00 min pr km. Så én økt på bane der jeg løp 26 x 1200 meter i 3:55-4:15-fart (ett min pause), pluss 3 x 400 meter i ca 3:20-3:25-fart til slutt (p. 2 min). Totalt ca 32 km med intervall. Den gikk fra ca 10-13 midt i solsteiken på en litt lukket stadion i ca 35 grader. (Den var stengt, ingen trente midt på dagen, så jeg klatret over murene). Jeg hadde med meg kun 1,5 liter vann, og det holdt greit. (Men obs! Les det som står om dehydrering under – like over figuren med grafer). Og slik fortsatte det hver tredje dag med en blanding av disse øktene – to 5-6-timers, så en mega-ekstrem intervall. Dette gikk helt fint, selv om vi alltid hadde middag seint på kvelden, og det ble konsumert både endel vin og øl til langt på natt. Så det er heller ingen god “unnskyldning”. 🙂 Jeg hadde ingen gangsperr, og var ikke trøtt og energiløs etter øktene.

Siden dette høres utrolig ut (har jeg forstått), vedlegger jeg et klipp fra min treningsdagbok; se f.o.m. 1. mai (den første var i Norge). Der det er sort, er de ultralange, og der det er plomme-rødt, går ultra-intervallene.

Og her er klipp fra intervalløkten. Den med kun tall viser de siste par 1200-meterne, pluss de tre 400 meterne som avslutning, på 1:22-1:20 og 1:22 pr 400 meter. Etter vel 2.5 timer i 35 grader, ca kl. 13 med solen rett over, og kun med 1,5 liter vann. Jeg hadde trent meg opp til å fungere med lite vann også. Men obs! Dette å tåle lite vann, brukte jeg årevis på å trene opp, bl.a. ved ikke å ha væske med på løpeturer under 3,5 timer. Væsketapet i temperert klima normalt ligge på 0,5-1,2 liter per time. Ved høyintensitetstrening i varmt klima kan man oppleve å ha et væsketap på 2 liter per time, i følge Olympiatoppen, og en dehydrering på bare 1-2 % kan gi betydelig ytelsesreduksjon. For mange kan ytterligere dehydrering være helsefarlig.

Fem uker senere debuterte jeg på 24 timers i Sverige, og kom på pallen, på tredje plass. Tre måneder etter det igjen, kom jeg endelig under 2:50 på maraton, etter mange år med forsøk! To uker før maratonen, åpnet jeg på 10:13 på første tre km-erne på en halvmaraton, og da skjønte jeg at det var store ting på gang! 🙂 I tillegg løp jeg Jølster maraton 13 dager etter 24 t. på 2:50:47, så Skåla Opp på 1:36:00 den 14. august, så Stavanger Maraton på 2:52 den 21. august, og en hel haug med 10-km konkurranser innimellom. Jeg hadde en nedtur også: VM 100 km i Winchoten den 11. september. Der var det ekstrem nedbør like før løpet, og så kom solen, og ekstrem varme. Varme pluss ekstrem luftfuktighet tålte jeg ikke. Jeg måtte kaste inn håndlet etter 4:22 på litt mer enn 50 km. Men tre uker senere var det glemt – i Oslo Maraton! Og “løpet” videre kan dere se på klippet under: Jeg ser jo nå i ettertid at det var et helt “insane” kjør, men følte det helt “normalt” og bare moro der og da! 🙂 I VM 24 timers ultimo oktober, ble jeg nr. 32, av over 150 deltagere, jeg med dårlig hals og hes, lydløs stemme. Løypen var meget krevende. (Hadde ikke feber, så jeg løp). Så vil man nok, så kan man!

2004 ble et kanon-år! Med andre ord hadde ikke kroppen min vondt av kjøret i varmen i Spania- tvert imot!

Så da håper jeg dette kan inspirere dere til å skjønne at det går an å trene, selv om det er litt varmt. Dere trenger ikke prøve på det samme omfanget som jeg viser til her, 😛 men dere klarer helt sikker mer enn dere tror, hvis dere vil nok!

Forøvrig: Jeg var svært godt trent gjennom 12-13 år før denne ekstreme Spania-treningen, som jeg tror bidro en god del til – både fysisk og mentalt – at jeg maktet så ekstreme løpemeritter i årene som kom.

God sommer videre – nyt den, og nyt deilige løpeturer, der du virkelig får svettet ut mye avfallstoffer!

Sportslig hilsen fra coachen