Gode prosedyrer for oppvarming

Jeg vil her opplyse dere om en god måte å gjennomføre oppvarming på foran konkurranser til og med halvmaraton, og gjerne også før terskeløkter:

Varm opp med rolig jogg i restitusjonsfart, med gradvis økende intensitet opp til rolig tur-fart i 15-20 minutter. Ta så et par minutters pause, for å kjøre to drag i konkurransefart á 1,5-2 minutter (alt etter nivå) med ett minutts pause. Avlutt med fire stigningsløp, og gjerne slik at du er ferdig 5-10 minutter før start. Og da kan du gjerne tøye litt, særlig legg, hamstring, setet, lårstrekker og kne.

Før alle treningsøkter i terskelfart, er det ikke så nøye med den delen som går i konkurransefart. Det går helt greit å erstatte den delen med at de første par dragene av terskel-treningen løpes litt saktere enn antatt snittfart pr drag.

Før maraton på nivå fra 2:50 – 3:30, holder det å gå 0,4-0,8 km før start, med 3-5 drag á 20 sekunder / 60 sekunders pause, slik at du er ferdig ca 5 minutter før start, og kan tøye litt og så slappe av. På nivåer fra 3:30-4:15 timer holder det å gå et par hundre meter, tøye litt, og starte litt ekstra rolig på de to første km-erne som oppvarming. Over ca. 4:15 timer gjelder det å gå minst mulig før start. Spar på gåingen og kruttet til selve løpet. Det lønner seg for denne gruppen å ta det veldig rolig de første tre km-erne som oppvarming, gjerne legge inn et par gåpauser på 15-20 sekunder allerede fra 0 – 2 km, aller helst gå de første 50 meterne.

Det handler på alle nivåer om å få alle prosesser i kroppen gradvis i gang og åpnet, før man presser mer og mer. Presser man for tidlig, koster det mye mer å vinne fart, og det fører til uforholdsmessig høye puls- og laktat (melkesyre)-verdier allerede i første fase av løpet, pluss at det verdifulle glykogenet dermed også blir fyrt opp (og dermed fortere oppbrukt), og dette drar man med seg gjennom hele løpet, som “bremsevæske” i systemet.

(På maraton-nivå fra 2:50 – 2:30 kreves mer oppvarming, og på nivå fra 2:30-2 timer, kreves enda mer oppvarming. På så høye nivåer vet utøverne hvordan de bør varme opp).