fart, stigningsløp og intervaller

Håper alt går fint med trening og ellers!

Nå har vi fått sommerlige vårdager, og livet ute i joggeskoene er bare herlig!

Det hender jeg får spørsmål fra dere utøvere, for eksempel:

“Hvilken fart man kan holde på maraton i forhold til terskelfart”.

Svaret på det er følgende: Maratonfart i forhold til terskelfart er veldig individuelt. De best trente løper tettest på terskel, og de har også terskelen nærmest makspuls. En av årsakene, som er veldig logisk, er jo at en svært godt trent som løper maraton på litt over to timer, kan holde en betydelig høyere intensitet enn en som ikke er så godt trent, og løper på for eksempel fire timer. Sistnevnte må selvsagt løpe med langt større avstand til terskel siden utøveren er to timer lenger i aktivitet på distansen.

Ellers ligger jo også en del av forklaringen i at jo bedre trent man er, på alle parametere, jo lengre kan man løpe på terskel. For eksempel vil en som er godt trent for maraton både ha trent opp en effektiv fettforbrenning, og i tillegg ha trent opp større glykogenlagre, og da vil glykogenlagrene vare mye lenger enn for en nybegynner, og man kan jo også løpe med en høyere intensitet på fett før man begynner å trekke på glukosen. Og dessuten er tomme glykogenlagre verst for utrente, siden den veltrente for maraton kan holde relativt stor fart på fett.

Så det er et ganske komplekst bilde, og dette er ikke alt. Muskelfibertype betyr noe, sprintmuskulatur er ikke det beste :-), og løpsøkonomi betyr noe. Og BMI betyr noe. Jeg har alltid vært en tung løper, med ugunstig vekt/lengde-forhold, og en lett løper vil i snitt ikke ha så stort sprik i pulsverdiene underveis, som det jeg har.

Da jeg løp på mitt beste, pleide jeg å beregne ca 4 pulsslag under terskel pr mil, slik at jeg startet 16 pulsslag under terskelpulsen min. Da jeg hadde 167 i terskel, betydde det at jeg startet på 150 i puls, og så steg den ca 2 slag pr 5 km, og 4 pr mil. Da hendte det at jeg kunne holde farten, og til og med øke den, etter passering 35 km, og på de siste km-erne kunne jeg komme godt over terskelpuls. Hvis man ikke er svært godt trent, er det imidlertid vanskelig å løpe særlig lenge med puls som er høyere enn terskelen.

Derfor handler det om å finne en utgangspuls som med jevn fart ender opp i terskelpuls når du har mål i sikte. Det er naturlig at pulsen stiger på samme fart, siden det koster mer å opprettholde farten når musklene blir slitne og det blir stadig mer fett og mindre glykogen i drivstoffblandingen.

Du må til enhver tid selv prøve å finne din ideelle maratonfart. På 4:00-nivå tror jeg man i snitt sånn ca kan ta utøvers halvmaratontid x 2 + 20 minutter. På 3:20-nivå tror jeg tilsvarende at det blir 1/2-maraton x 2 + 15 minutter. På 3:00-nivå tror jeg tilsvarende at det blir 1/2-maraton x 2 + 12 minutter. Men i alle tilfellene snakker vi om utøvere som har tilstrekkelig maratontrening, da spesielt 3-timersturer og dermed effektiv fettforbrenning.

Jeg får også spørsmål som: “Hva er hensikten med stigningsløpene på slutten av langturene”?

Svar: Stigningsløpene på slutten av langturene har til hensikt å a) lære fysikken din og psyken din å løpe fort selv om beina føles stive og slitne- øve på taktomslag til innspurt b) Stimulere de raske muskelfibrene litt innimellom. Da vil muskulaturen og beina jobbe litt lettere og mer økonomisk når farten går opp. c) jeg tror det er litt forfriskende og at det rensker opp litt etter langturen med den gjennomblåsningen mot slutten. Og det kan føles litt lekent, oppe i det hele, og det er bra! d) Stigningsløpene har også den funksjonen at de løser opp i stive bein, og gjør det lettere å gjennomføre å fullføre langturen eller eventuelt terskeldrag.

Et annet spørsmål: “Skal korte intervaller løpes fortere enn lange”?

Svar: Ja, det er naturlig at man kan forsvare litt høyere fart på for eksempel 400 metere i forhold til 3000-metere. De korte kan du løpe kanskje 4-5 sek pr km raskere enn de lange, men enda fortere i spissefasen, når pausene blir lenger, og omfanget mindre. Når det gjelder puls, særlig på de korte, og på siste draget på lange, så kan den godt komme litt høyere enn terskelpulsen helt på siste spurt i noen sekunder, i det du går inn i siste 30-60 sekunder av siste draget. Det gjør ingenting, siden ned-joggingen da vil hindre at syren hoper seg opp. Det er fint med litt variasjon i fart også, så får man stimulert og belastet på litt ulike måter.

Lykke til med treningene!

Vennlig hilsen coachen