En påminnelse vedrørende intensitet

Jeg har meddelt det før, men det er på sin plass med påminnelser, og her kommer også litt ny lærdom innimellom: Det er helt normalt at det noen ganger ikke er mulig, eller føles rett, å holde den farten som står i programmet. Noen dager er dagsformen slik, og muskulaturen kan være sliten, og totalbelastningen i hverdagen for ikke-profesjonelle løpere, kan kreve vel mye, til tider. Da er det en god idé å lytte til kroppen, og sette farten ned. Da bare fullfører du tiden på økten, men med en fart som føles komfortabel nok. Tenk på hva som er hensikten med økten, og prøv om mulig å oppnå noe av det, men med en overkommelig intensitet. Når det på en farts-økt står for eksempel: “Fart 4:45 pr km”, er det bare noe du kan strekke deg etter, hvis kroppen spiller på lag den dagen. Selv om du med overskudd og helt restituert bein var god for 4:45 den dagen, kan det hende at for eksempel selv 5:10 føles tungt den dagen. Andre dager kunne du flydd avgårde i 4:45. Jeg tenker jeg kan begynne å skrive “Maksfart: 4:45 pr km”. Da signaliseres dette bedre. Det samme gjelder på rolige turer og langturer. Det er maksfart.

Når det gjelder MF-økter og 1/2-MF-økter, der vi tilnærmer oss konkurransefarten gradvis, kan det blir spesielt tøft i den tunge treningsfasen mange er i nå, rett før vi skal slippe opp mot konkurranse. Nå begynner farten på MF-øktene å nærme seg ønsket konkurransefart, og i denne fasen kan den konkurransefarten kjennes hard, særlig for dere som trener til halvmaraton eller kortere. Det som er så bra, er at om du med treningstunge bein løper ca. et halvt minutt saktere enn mål-farten til konkurransen, så mener jeg det er nesten like god spesifikk konkurransefart-trening, som om du løp øktene helt oppe i konkurransefarten. Det koster jo like mye for kroppen, fordi du er såpass stinn i trening, og eventuelt også har ekstra mye stress hjemme og/eller på jobben, til tider. Men hadde du kjørt øktene helt oppe i konkurransefart, måtte de vært veldig korte, midt i et ellers krevende treningsprogram. Og da er det bedre å ta lengre økter, og fire på farten. Så får man lange, gode, løpsøkonomiserende økter, som gjør at kroppen takler den konkurransefarten lettere og lettere, med stadig lavere puls. Det skjer tilpasninger både i forhold til stegfrekvensen, muskelbruken, oksygenutnyttelsesgraden i muskulaturen, fettforbrenningeffektivitet i den farten og mye mer.

De siste par-tre ukene før konkurransen, pleier jeg ofte å dele opp MF-øktene opp i intervaller. Da blir de egentlig veldig lik vanlig terskeltrening, og jeg endrer noen ganger status på dem til vanlige intervalløkter. For da er vi jo i en spissefase, der vi vil ha lite omfang, lange pauser og relativt høy fart.

Jeg ønsker dere lykke til med treningen, det er bare å nyte løpelivet! Og god helg!

Vennlig hilsen coachen